Terveelliset elämäntavat koostuvat liikunnasta, levosta, unesta, ravinnosta ja mielekkäästä tekemisestä. Tässä vinkkejä siihen, miten pitää yllä terveellisiä elämäntapoja.
Liikunta
Liikunta lisää fyysistä, henkistä ja sosiaalista terveyttä. Terveyttä edistävän liikunnan tulisi suositusten mukaan olla säännöllistä, kohtuullisen rasittavaa ja vähintään 30 minuuttia kestävää. Vähimmäismäärä voi koostua useista pienistä liikuntahetkistä tai kertaluonteisesti. Käytännössä tämä tarkoittaa esim. kävelylenkkiä tai pieniä arkisia askareita, joissa keho saa kohtuullista rasitusta.
- Liikunta parantaa yleiskuntoa
- Liikunta tukee kasvua ja kehitystä
- Liikunta helpottaa masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita sekä kohottaa mielialaa
- Liikunta ennaltaehkäisee sydän – ja verisuonisairauksia, voi ehkäistä syöpään sairastumista ja alentaa riskiä sairastua diabetekseen
- Liikunta lisää lihasvoimaa, ylläpitää nivelten liikkuvuutta ja toimintaa
- Liikunta on välttämätöntä luuston normaalille kehitykselle
- Liikunta yhdessä oikeanlaisen ravitsemuksen kanssa ehkäisee lihavuutta
- Liikunta voi vaikuttaa myös terveyttä heikentävästi – tietyissä lajeissa tapaturmariski on suuri, ja kohtuullisen kuormittavissa liikuntalajeissa saattaa syntyä rasitusvammoja. Vammoja voidaan kuitenkin ennaltaehkäistä lisäämällä liikuntaa asteittain ja välttämällä ’liika-annosta’ liikunnassa. Lepo on yhtä tärkeää kuin säännöllinen liikuntakin. Sairaana ei saa myöskään liikkua. Sairaudesta tulee toipua kunnolla ennen liikuntaharrastuksen jatkamista.
Lähteet: Ihanainen Merja ym ; Ravitsemustieto osaksi ammattitaitoa, Fogelmholm Mikael (toim.); Ratkaisuja ravitsemukseen, Litmanen ym. ;Terveyden perusteet, Borg Patrik ym. Liikkujan ravitsemus, Rehunen Seppo; Terveys ja liikunta, Fogelholm Mikael ja Rehunen Seppo; Ravitsemus, liikunta ja terveys, Huttunen (toim.): Lasten ja nuorten sairaudet
Lepo & Uni
Ihminen viettää merkittävän osan ajastaan unessa. Unen aikana koko elimistö elpyy rasituksista, erityisesti aivojen toiminta elpyy. Unen aikana valveilla opitut asiat siirtyvät pysyväismuistiin. Unen tarve on yksilöllistä. Keskimäärin ihmisen tulisi nukkua noin kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Liian vähäinen uni vaikeuttaa uuden oppimista ja keskittymistä, aiheuttaa mielialan ja vireen laskua ja voi aiheuttaa painonnousua, sillä väsynyt ihminen valitsee helpommin epäterveellisiä ruokia lautaselleen. Nukkuminen vahvistaa vastustuskykyä ja sairauksista toipumista. Siksi flunssassa on tärkeää malttaa pysyä peiton alla.
Moni suomalainen kärsii univaikeuksista, ja niitä voi olla myös nuorilla. Toistuva unen häiriintyminen ja univaje johtavat sen lisäksi ärtyneisyyteen ja ahdistuneisuuteen. Mieliala ja suorituskyky alkavat muuttua merkittävästi, kun totutun mukainen yöunen määrä lyhenee kahdella tunnilla. Hyvän unen saamiseksi illat kannattaakin rauhoittaa liioilta tekemisiltä; pieni iltapala, kevyt lukeminen ja raikas ilma makuuhuoneessa auttavat uneen.
Lähde: Nuortenelämä.fi
Ravinto
Oikealla ravinnolla on keskeinen merkitys ihmisen hyvinvoinnille. Kasvu, elintoimintojen ylläpito eli perusaineenvaihdunta ja lihastoiminnot vaativat erilaisia ravintoaineita – päivittäin noin 50 erilaista.: vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Päivittäiset määrät saadaan syömällä monipuolista, vaihtelevaa ruokaa, joka sisältää elintarvikkeita eri ruoka-aineryhmistä ja joista saa riittävästi energiaa. Energiantarve vaihtelee ihmisen koon, liikunnallisen aktiivisuuden ja sukupuolen mukaan. Energiantarve on suurimmillaan tytöillä 10 – 15 -vuotiaana ja pojilla 15 – 20 -vuotiaana.
Ruokavalion koostumusta voi arvioida ja suunnitella ruokaympyrän, ruokakolmion ja lautasmallin avulla. Yhteistä näille kaikille malleille on se, että viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan. Lautasmallin avulla ateriakokonaisuuden suunnittelu on helppoa. Hyvän aterian mallissa puolet lautasesta on täytetty kasviksilla – raasteilla, salaatilla tai kypsennetyillä kasviksilla, Neljännes on varattu perunalle, riisille tai pastalle. Neljännes lautasesta jää liha- tai kalaruoalle. Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, piimää tai vettä. Ateriaan kuuluu myös leipää, jonka päällä on ohuelti margariinia tai kevytlevitettä.
Suositeltavaa ruokavaliota voidaan kuvailla myös sanoilla:
- monipuolista ja värikästä
- sopivasti ja riittävästi
- nauttien ja kiireettömästi
Ateria-aikojen tulisi olla säännöllisiä. Pääaterioita tulisi olla kolme – aamiainen – lounas ja päivällinen.
Lähteet: Ihanainen Merja ym ; Ravitsemustieto osaksi ammattitaitoa, Fogelmholm Mikael (toim.); Ratkaisuja ravitsemukseen, Litmanen ym. ;Terveyden perusteet, Borg Patrik ym. Liikkujan ravitsemus, Rehunen Seppo; Terveys ja liikunta, Fogelholm Mikael ja Rehunen Seppo; Ravitsemus, liikunta ja terveys, Huttunen (toim.):Lasten ja nuorten sairaudet
Julkaistu 12.3.2015 (MMK)
Linkkejä