ravinto
Dieetit – normaalipaino - ylipaino
Oikealla ravinnolla on keskeinen merkitys ihmisen hyvinvoinnille. Kasvu, elintoimintojen ylläpito eli perusaineenvaihdunta ja lihastoiminnot vaativat erilaisia ravintoaineita – päivittäin noin 50 erilaista. Tunnettuja vitamiineja on 13 kappaletta, joista jopa kahdeksan kuuluu B –ryhmän vitamiineihin. B –vitamiinit ja C –vitamiini ovat vesiliukoisia ja A-, D-, E-, ja K –vitamiinit rasvaliukoisia. Kivennäisaineita on noin 20 – kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloori ja magnesium. Hivenaineista puhutaan silloin, kun niiden tarve ja määrä ihmisessä on vähäinen. Näitä ovat rauta, kupari, sinkki, seleeni, jodi ja fluori. Päivittäiset määrät saadaan syömällä monipuolista, vaihtelevaa ruokaa, joka sisältää elintarvikkeita eri ruoka-aineryhmistä ja joista saa riittävästi energiaa. Energiantarve vaihtelee ihmisen koon, liikunnallisen aktiivisuuden ja sukupuolen mukaan. Energiantarve on suurimmillaan tytöillä 10 – 15 -vuotiaana ja pojilla 15 – 20 -vuotiaana. Miten syön terveellisesti?Ruokavalion koostumusta voi arvioida ja suunnitella ruokaympyrän, ruokakolmion ja lautasmallin avulla. Yhteistä näille kaikille malleille on se, että viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan. Samoin peruna kuuluu perusruokavalioon. Maitovalmisteista, lihasta ja kalasta kannattaa valita rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Rasvat, sokerit, suklaa, makeiset ja sokeroidut virvoitusjuomat ovat ruokamalleissa vähäisiä. Ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta niiden ravitsemuksellinen arvo on vähäinen. Lautasmallin avulla ateriakokonaisuuden suunnittelu on helppoa. Hyvän aterian mallissa puolet lautasesta on täytetty kasviksilla – raasteilla, salaatilla tai kypsennetyillä kasviksilla, Neljännes on varattu perunalle, riisille tai pastalle. Neljännes lautasesta jää liha- tai kalaruoalle. Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, piimää tai vettä. Ateriaan kuuluu myös leipää, jonka päällä on ohuelti margariinia tai kevytlevitettä. Suositeltavaa ruokavaliota voidaan kuvailla myös sanoilla:
Ateria-aikojen tulisi olla säännöllisiä. Pääaterioita tulisi olla kolme – aamiainen – lounas ja päivällinen.
Lähteet
|
 |
terveyslinkkejä |